- روی شکم و در حالت تکیهداده قرار بگیرید؛ دستها خم و آرنجها رو به جلو باشند.
- شانهها را پایین و به عقب نگه دارید و برای ثبات، عضلات بخش میانی پشت را درگیر کنید.
- آرنجها را کاملاً باز کنید و دستها را دراز نگه دارید، بدون حرکت دادن شانهها.
- آرنجها را خم کنید و با حفظ کنترل و درگیر نگهداشتن عضلات بالای پشت، به حالت شروع برگردید.
- صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و بندها را در ارتفاع سینه در دست بگیرید.
- با آرنجهای خمشده و بازوهای بالایی نزدیک به پهلوها شروع کنید.
- آرنجها را کاملاً باز کنید و همزمان با حفظ بالاتنه در وضعیت عمودی، بندها را به عقب فشار دهید.
- آرنجها را بهآرامی خم کنید تا به حالت شروع برگردید و کنترل و کشش یکنواخت را حفظ کنید.
- صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و بندها را با دست بگیرید؛ آرنجها کنار بدن خم باشند.
- کف دستها رو به بالا، ساعدها موازی، شانهها رها و سینه باز باشد.
- دستها را رو به جلو دراز کنید، انگار چیزی را تعارف میکنید، و حالت بدن را صاف نگه دارید.
- آرنجها را خم کنید و با حفظ فشار و کنترل حرکت، به وضعیت شروع بازگردید.
- زانو بزنید و صاف بنشینید، رو به بندها، آرنجها خم و کف دستها رو به جلو باشند.
- آرنجها را بالا نگه دارید و شانهها را رها کنید.
- دستها را بهصورت مورب به سمت بالا فشار دهید و آرنجها را کاملاً باز کنید.
- آرنجها را خم کنید و با کنترل به وضعیت شروع برگردید، در حالی که بالاتنه را عمودی نگه میدارید.
