- ابتدا روی پشت خود به صورت کاملاً صاف دراز بکشید، پاهایتان را روی زمین صاف نگه دارید و زانوهایتان را خم کنید.
- یک دمبل را بر فوقانیه سر سینه خود نگه دارید.
- عضلات مرکز بدنتان را درگیر کنید و قسمت بالای بدنتان را از زمین بلند کنید تا زمانی که شانههایتان چند اینچی از زمین فاصله بگیرند.
- خود را به موقعیت شروع برگردانید، اما از استراحت کامل روی زمین بین تکرارها پرهیز کنید.
