- 仰向けに寝て、膝を曲げ、両手を頭の後ろに置く。
- 背骨を丸め、腹筋を収縮させながらクランチで上体を起こす。
- 仰向けに寝て、膝を曲げて足を揃える。
- 腕は頭上で伸ばしたままにする。腕を振って勢いをつけ、上体を起こす。
- 前腕プランクの姿勢で、体幹を締めて開始する。
- 右膝を右肘に近づける。
- プランクに戻り、脚を素早く入れ替える。繰り返す。
- 自重のマウンテンクライマーを行うには、まずプランクの姿勢で手を肩の真下に置きます。
- 右膝を胸に引き寄せ、足は手の近くに保つ。素早く脚を入れ替え、左膝を胸に引き寄せる。
- 脚を交互に動かし、ゆっくりとしたペースで指定の時間または回数行ってください。
