- Greife im beidhändigen Obergriff, etwa schulterbreit.
- Zieh deine Ellenbogen gerade nach oben zur Decke. Bring die Stange bis auf Kinnhöhe oder leicht darüber.
- Nimm zwei Kurzhanteln und stehe aufrecht, die Hanteln an den Seiten.
- Hebe die beiden Kurzhanteln mit vollständig gestreckten Ellenbogen bis auf Augenhöhe.
- Senke die Gewichte kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und wiederhole.
- Stelle die Bank zwischen 30 und 45 Grad ein.
- Lege dich flach auf die Bank, die Füße auf dem Boden. Mit gestreckten Armen nimm die Stange aus der Ablage.
- Senke die Stange bis zur Mitte deiner Brust.
- Hebe die Stange (langsam und kontrolliert), bis deine Ellenbogen durchgestreckt sind.
- Verwende einen Griffaufsatz. Die Kabel sollten auf Schulterhöhe eingestellt werden.
- Bringe beide Griffe an deine Brust und achte darauf, dass du in der Mitte des Kabelzugs stehst.
- Geh ein paar Schritte nach vorne. Drücke dann das Gewicht nach vorne.
- Von dort aus solltest du Schultern und Ellenbogen gleichzeitig beugen und strecken.
