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  • ダンベル・シーテッド・ゾットマンカール（片腕）

    背筋を伸ばして座り、手のひらを前に向けてダンベルを体の横で持ちます。
    ダンベルをカールして持ち上げ、トップで手のひらを下に向けます。
    手のひらを下に向け、動きをコントロールしながらゆっくり下ろします。

  • ダンベル・フラット・プリーチャーカール

    片手にダンベルを持ち、上腕三頭筋をフラットベンチに乗せた状態から始めます。
    この開始姿勢から、上腕をベンチに固定したまま、ダンベルを肩に向かって巻き上げます。

  • ダンベル・ライイングロー

    ベンチにうつ伏せになり、ダンベルを肩の真下で持ちます。
    胸を支えたまま、肘を上方かつ後方に引きます。
    トップで肩甲骨を寄せる。
    腕が完全に伸びるまでダンベルを下ろします。

  • ダンベル片手インクライン・ゾットマンカール

    インクラインベンチに仰向けになり、手のひらを前に向けます。
    肘を曲げ、前腕が上腕二頭筋に触れるまで曲げます。
    動作の頂点で手のひらを回転させ、その後ダンベルをゆっくり下ろします。
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