- 両手にダンベルを持ち、腕を伸ばしたまままっすぐ立つ。
- 片手でダンベルを持ち上げ、前腕を回旋させて前腕が垂直になり、手のひらが肩に向くようにする。
- 元の位置まで下ろし、反対の腕で繰り返す
- ダンベルをニュートラルグリップで握る（親指を天井に向ける）。
- ダンベルを胸の高さまでゆっくり持ち上げる
- スタートポジションに戻して繰り返す。
- ダンベルを順手（オーバーハンド）で握る。手首が楽ならサムレス（親指を巻かない）で行ってもよい。
- 肘を曲げて上腕二頭筋が前腕に触れるまで収縮させる。肘が外側に開かないよう注意する。
- 股関節から前傾し、背中はまっすぐに保つ。可動域が許す限り上体を地面と平行に近づける。
- 腕を体の前に垂らす。肘を天井方向へ引き、外側に開くように動かす。
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