- دامبل ها را با گریپ معمولی بگیرید (انگشتان شست به سمت سقف). بر روی نیمکت شیب دار بنشینید.
- به آرامی دمبل را تا ارتفاع سینه بالا ببرید
- به موقعیت ابتدایی بازگردید و تکرار کنید.
- روی نیمکت شیبدار بخوابید.
- دمبل ها را با گریپ دورگه (با دست رو به پایین) بگیرید. شما می توانید این تمرین را بدون استفاده از انگشت شصت انجام دهید اگر برای مچ دستتان راحت تر است.
- با خم کردن آرنج ها تا جایی که باسپ ها به ساعد هایتان برخورد کنند، عضلات خود را بکشید. سعی کنید آرنج هایتان به طرف بیرون پراکنده نشوند.
- روی نیمکت شیب دار بیفتید با اینکه کف دستها به سمت جلو است.
- با خم کردن آرنجها تا جایی که آنها به ساعدهای خود لمس شوند، عضلات خود را کشیده کنید.
- وقتی به بالای حرکت رسیدید، کف دست هایتان را بچرخانید و سپس دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید.
- شروع کنید با یک دمبل در دست و آرنجتان روی نیمکت استراحت کند.
- از این موقعیت شروع، دمبل را به سمت شانه خود بچرخانید، در حالی که بازوی بالایی شما روی نیمکت ساکن باقی میماند.
