- اجلس على مقعد أو صندوق. اضغط بإبهام قدمك على الأرض حتى تشعر بارتفاع الجزء الداخلي من قدمك عن الأرض.
- يجب أن يبدو قوس قدمك الآن أكثر وضوحًا. لا تقم بلف قدمك للخارج لرفع الجزء الداخلي من قدمك.
- يجب أن تؤدي التمرين حافي القدمين أو بالجوارب، ولكن لا ترتدي الأحذية.
- اجلس على درجة أو صندوق منخفض، يفضل أن يكون مع دعامة خلفية. مد كلا الساقين ولف الشريط حول كرات القدم العاملة.
- مرر الشريط حول القدم الأخرى كما هو موضح في الفيديو. أمسك طرف الشريط بالذراع المقابل للقدم التي تعمل
- يجب أن يكون الكاحل عند زاوية 90 درجة وملتوي للداخل (الانقلاب) قبل أن تبدأ الحركة. قم بلف الكاحل للخارج دون تحريك بقية الساق.
- قف بشكل مستقيم مع وقفة ضيقة نسبيًا.
- قم بتدوير قدميك إلى الخارج وحافظ على توازنك.
- تأكد من عدم الإفراط في التمدد أو ستخاطر بإعادة الإصابة.
- اجلس على درجة أو صندوق منخفض، يفضل أن يكون مع دعامة خلفية. مد كلا الساقين وضع الساق العاملة فوق الساق غير العاملة.
- لف الشريط حول كرات القدم العاملة. أمرر الشريط حول القدم الأخرى كما هو موضح في الفيديو.
- امسك طرف الشريط بنفس الذراع الذي يوافق القدم التي تعمل. يجب أن يكون الكاحل عند زاوية ٩٠ درجة ومتجهًا للخارج (الخلع) قبل أن تبدأ الحركة.
- ادر الكاحل للداخل دون تحريك باقي الساق.
