- Lege dich flach auf eine Negativbank und stelle deine Füße in die Polster. Hebe die Hantel mit ausgestreckten Armen aus der Ablage.
- Senke die Stange zur Mitte deiner Brust ab
- Hebe die Stange an, bis deine Ellbogen vollständig durchgestreckt sind.
- Stelle dich aufrecht hin und greife die Langhantel im Obergriff. Hebe die Arme, bis sich deine Fäuste etwa auf Augenhöhe befinden.
- Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Bei dieser Übung neigt man dazu, Schwung zu holen, sobald die Ermüdung einsetzt.
- Greife im doppelten Obergriff etwa schulterbreit.
- Ziehe deine Ellbogen gerade nach oben zur Decke. Versuche, die Stange auf Kinnhöhe oder etwas höher zu bringen.
- Greife etwa schulterbreit. Von deinem Ellbogen bis zur Faust sollte eine gerade Linie verlaufen (Unterarme senkrecht).
- Zieh dein Kinn zurück und drücke das Gewicht zur Decke, indem du das Ellbogengelenk streckst und das Schultergelenk beugst.
- Drücke, bis deine Ellbogen vollständig gestreckt sind, und schiebe deinen Kopf leicht nach vorn.
- Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Ziehe dein Kinn nach hinten, damit die Stange sicher an deinem Gesicht vorbeigleiten kann.
