- ضع القضيب على ظهرك
- ابدأ بجعل القدمين ملتصقتين بالأرض
- ارفع كعبيك لأعلى بينما تبقي ركبتيك ثابتتين، وقم بالتوقف في وضعية الانقباض.
- عُد ببطء إلى الوضعية الأولية. كرر الأمر.
- قف بقدميك على بعد متساوٍ من عرض الكتفين وركبتيك مثنية قليلاً.
- انقل وزنك إلى كرات قدميك وابقَ على الأرض بالكامل. باستخدام عضلات الساق لديك، قلد حركة القفز ولكن دون مغادرة الأرض.
- انفجر على أطراف أصابع قدميك وحافظ على هذا الوضع لثانية واحدة.
- أعد كعبيك إلى الأرض، ثم ابدأ الجولة التالية.
- ابدأ بالوقوف على سطح مرتفع (مثل الدرج أو الصندوق) مع كرات قدميك على حافة السطح وكعبيك معلقين. احمِل الباربيل على ظهرك العلوي وكتفيك، باستخدام قبضة اليد العلوية.
- حافظ على تواصل العمل في عضلات البطن وبقاء ظهرك مستقيمًا، ادفع بكامل قوتك من خلال كرات قدميك لرفع كعبيك إلى أعلى ما يمكن.
- أعد كعبيك إلى الوضع الابتدائي، مما يتيح لعضلات الساق التمديد.
- واقفًا وجهًا للباربيل، امسك طرف الباربيل بالقرب من صدرك بكلتا يديك وأذرعك مثبتة على جانبي جسمك.
- اعمل على دفع أطراف أصابع قدميك لرفع كعبيك عن الأرض، مع التركيز على شد عضلات الساق، والتأكد من عدم انحراف كاحليك للداخل أو الخارج.
- أعد كعبيك إلى الأرض مرة أخرى وكرر هذا العمل للعدد المطلوب من التكرارات.
