- 站在六角杠铃内，握住把手，站直。
- 将一只脚向后迈入弓步姿势。
- 下蹲至大腿前侧与地面平行。
- 通过前脚跟发力，回到站立姿势。
- 握住六角杠铃，站直，膝盖微屈。
- 髋部向后折叠，沿大腿下放杠铃。
- 保持背部中立，并让腘绳肌保持张力。
- 向前推髋，回到直立姿势。
- 站在六角杠铃内。将一只脚向后放。后脚只能用脚趾着地。前脚全程应保持脚掌平放在地面上。
- 弯曲后腿膝盖，臀部向后推。感受前侧大腿后侧的拉伸。
- 感受到拉伸后，再次将髋部向前推，直到回到站立姿势。
- 站在六角杠铃内，双脚与肩同宽，握住把手。
- 臀部向下向后坐，保持胸部挺直。
- 下蹲至大腿至少与地面平行。
- 将脚跟踩在地板上，向后深蹲，再站起。
