- ابدأ واجه الباربيل أثناء حمل طرف القضيب في موضع الك goblet أمام صدرك مع إبقاء المرفقين بالقرب من جانبيك.
- ابدأ بخطوة للخلف وعبر جسمك بإحدى رجليك بزاوية 45 درجة مع الحفاظ على وزنك على كعب رجلك الأمامية لخفض ركبتك الخلفية بلطف إلى الأرض.
- ادفع من خلال كعب قدمك الأمامية عندما تعود للخلف وإلى وضعية البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل تبديل الساقين.
- ابدأ بمواجهة الباربيل وأمسك بنهاية القضيب بالقرب من صدرك في وضعية الكأس، بينما ذراعيك مثنية بالقرب من جسمك.
- قم بالخروج مباشرة إلى الجانب مع توجيه أصابع القدمين نحو الأمام. احتفظ بوزنك على كعب الساق التي تخرج بها وأنت تغرق لأسفل على ذلك القدم، بينما تبقى الساق الأخرى مستقيمة للحفاظ على التوازن.
- قم بدفع الجسم الخاص بك عبر الكعب الذي مركزت جسمك عليه عندما تعود إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل أن تغيير الجانب.
- ابدأ ووجهك بعيدًا عن المرفق المضاد للألغام، مع راحة نهاية الباربيل على كتف واحد، مقابل قاعدة رقبتك، بينما تميل قليلاً للخلف في وزن الباربيل.
- انحنِ بالسيطرة مع الحفاظ على وزن الباربيل قريبًا من مركزك بقدر الإمكان، ثم ادفع من خلال كعبيك للوقوف مجددًا والعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات، ثم قم بتغيير الجهة التي يوجد عليها الباربيل في كل مجموعة تالية.
- قف أمام مرفق الألغام بينما تمسك بنهاية القضيب بيد واحدة على كتفك على نفس الجانب بمرفعك ملتصقا بجسمك تحت معصمك.
- ابدأ بإرجاع الساق الموجودة على الجانب ذاته الذي تحمل فيه الأثقال، وبشكل منضبط، أنزل نفسك إلى وضعية الغمس ومع الحفاظ على لياقة العضلات الأساسية ورفع صدرك ، ثم ادفع عبر كعب القدم الأمامية أثناء العودة إلى الوضع الابتدائي.
- بمجرد أن تعود قدميك إلى وضع البداية، ارفع القضيب إلى أعلى حتى يمتد ذراعك بالكامل، ثم أنزل القضيب مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات، ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.
