- バーベルを肩の近くで持ち、前後に足を開いた姿勢を取ります。
- 両膝を曲げ、後ろ側の膝を床に向かって下ろします。
- 前足を床にしっかりつけ、上体をまっすぐに保ちます。
- 前足で床を押して、立った姿勢に戻ります。
- ベンチに寄りかかり、パッドを巻いたバーベルを腰に乗せます。
- 足をしっかり床につけ、上背部をベンチに押しつけて安定させます。
- かかとで床を押し、股関節を上方に伸ばします。
- お尻を締め、コントロールしながら腰を下ろします。
- 片方の腰にパッド付きバーベルを乗せ、ベンチに寄りかかって座ります。
- 片足をしっかり床につけ、反対の脚を上げます。
- 床につけた足で踏み込み、股関節を伸ばして上方向へ動かします。
- お尻を締めてから、ゆっくり腰を下ろします。
- バーベルを床から少し浮かせた状態で手に持ちます。ランジの姿勢になります。
- 後ろの膝を上げながら、ランドマイン側へ体を回旋します。
- 立って前方に回転し、バーベルを上に押し上げます。
- バーベルを床まで下ろし、繰り返します。
