- در مقابل میله شانههای خود را اندازه بگیرید تا مطمئن شوید که برابر هستید. شانههای خود را زیر میله ببیندازید. میله باید کمی به گردنتان فشار بیاورد.
- مطمئن شوید که آرنج های خود را به سمت سقف برای کل تکرار فشار دهید. برای اطمینان از اینکه خیلی به جلو پیچیده نمی شوید.
- از قراردادنی برای اسکوات که برای اسکوات با وزنه پشت یا goblet استفاده میکنید، استفاده کنید. برای شروع اسکوات، باسنهای خود را به عقب بیاورید. در زانوها تا زمانی که به عمق موازی برسید، استراحت کنید.
- برخیزید و به حالت ایستاده بروید.
- میل را بین دامنههای خود و عضلات پشت شانه قرار دهید. شانههایتان را به عقب بکشید تا یک سطح برای قرار گرفتن میل ایجاد کنید.
- در اندام خود عقب بیاورید تا احساس کنید عضلات بازوی پشتی شما در حال کشیدگی هستند. این به این معنا است که شما در حال نزدیک شدن به انتهای دامنه حرکت، بدون خم شدن ستون فقرات خود هستید.
- وقتی احساس کشش را می کنید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- با استفاده از نشانههای روی میله دستهای خود را اندازه گیری کنید تا مطمئن شوید به طور مساوی قرار گرفتهاند. سپس آرنجهایتان را زیر میله بیاندازید.
- میله باید به اندازه ای بر روی شانه های شما قرار بگیرد که کمی به گردن شما فشار بیاورد. مطمئن شوید که آرنج هایتان را در دوره کامل تکرار به سمت سقف بردارید. برای اطمینان از اینکه خیلی به جلو خم نشوید.
- از حالت خم شدن که برای خم شدن پشت یا گابلت استفاده میکنید، استفاده کنید. برای شروع حرکت خم شدن، کمرتان را به عقب پیش ببرید. تا زمانی که به عمق موازی برسید، آرنجهایتان را خم کنید.
- با انجام اسکوات به حالت ایستاده برگردید.
- ابتدا با بازگرداندن ناحیه ران خود به عقب و باز کردن پایی که در حال استراحت است، عقب برگردید. مشکلی ندارد اگر در هر تمرین پای دیگرتان را لمس زمین کنید.
- زانویتان را به طور اصلی کشیده بگذارید. به دنبال کشیدگی عضله پشت پا در خود بگردید. زمانی که کشیدگی را حس کردید، ناحیه کمر خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده بازگردید.
