- 足を肩幅に開いて立つ。ダンベルは体側に持つ。
- 右足を一歩前に出し、両膝を曲げて右太ももが地面と平行になるまで体を下げる。
- 右足で地面を押してスタート位置に戻る。
- 同じ脚で後方に一歩下がり、後ろ膝が床に軽く触れるまで下げる。
- 足は腰幅に開き、片方の足をやや後ろに引く。ダンベルをゴブレットグリップで持つ。
- 前足のかかとに体重を乗せたまま、スクワットの姿勢まで下ろす。
- 立ち上がり、お尻と体幹に力を入れる。
- ボックスまたはベンチの前に立ち、足を肩幅に開き、ダンベルをゴブレットポジションで胸の前に持つ。
- お尻を引いてボックスに座るようにスクワットの姿勢まで体を下ろし、ボックスに軽く座って一瞬止めてから立ち上がる。
- かかとで床を押して立ち上がる。
- ステップまたはベンチの前に立ち、足を肩幅に開き、ダンベルを両手で体側に持ち、手のひらを向かい合わせ（ニュートラルグリップ）にする。
- 右足でベンチに踏み込み、足で押して体をベンチの上に持ち上げる。
- 左足をベンチに乗せ、バーベルを肩に担いだまままっすぐ立ち上がる。
- 左足を先に降ろし、続けて右足を降ろして開始姿勢に戻る。
