- ステップまたはベンチの前に立ち、足を肩幅に開く。片手にダンベルを体側でニュートラルグリップ（手のひらが向かい合う向き）で持つ。
- 右足でベンチに上がり、足で押して体をベンチの上に持ち上げる。
- 左足をベンチに乗せ、バーベルを肩に担いだまままっすぐ立ち上がる。
- 左足を後ろに下げ、続けて右足を下げて開始位置に戻る。
- ステップまたはベンチの前に立ち、足を肩幅に開く。ダンベルを両肩に置き、順手で握る。
- 右足をベンチに乗せ、右足の力で体をベンチ上に押し上げる。
- 左足をベンチに乗せ、バーベルを肩に担いだまま背筋を伸ばしてまっすぐ立ち上がる。
- 左足を先に下ろし、続けて右足を下ろして元の位置に戻る。
- ステップまたはベンチの前に立ち、足は肩幅に開き、片手にダンベルを順手で握って肩に担ぐ。
- 右足でベンチにステップアップし、右足で踏み切って体をベンチの上に持ち上げる。
- 左足をベンチに乗せ、バーベルを肩に担いだまままっすぐ立つ。
- 左足を先に下ろし、続けて右足を下ろして元の位置に戻る。
- 膝の高さ程度の頑丈なボックスまたはベンチの前に立ち、ゴブレットグリップでダンベルを持つ。
- 右足をボックスに置き、かかとで踏み込んで体をボックスの上に持ち上げる。
- 右足を後ろに下ろす。
