- 足を腰幅程度に開いて立ち、ダンベルを手に持ちます。つま先はやや外側を向け、肩の力を抜いて下げます。
- ステップやボックスを横に置き、片足でその上に上がる。もう片方の足は床につけたままにする。
- 接地している足で押し、体をステップの上に持ち上げる。
- 同じ足で降りて、スタート位置に戻る。
- 膝くらいの高さの安定したボックスまたはベンチの横に立ち、ダンベルをゴブレットグリップで持つ。
- 右足をボックスにのせ、かかとで押して体をボックス上に持ち上げる。
- 右足を下ろす。
- ベンチに仰向けに寝て、片足をプレートまたは低いボックスに置き、ダンベルを腰に載せる。
- 片脚を床から浮かせ、臀筋を使って腰を天井に向かって持ち上げる。
- スタートポジションから、ゆっくりとお尻を元の位置まで下ろす。
- 背後にベンチを置いて床に座る。両足をプレートまたは低いボックスの上に置く。ダンベルを脚の上、腰のすぐ上にのせる。
- ベンチにもたれて肩をベンチに乗せ、ベンチを支えにして両腕を左右に伸ばす。
- 足で踏み込んで股関節を伸展させ、お尻を上に突き上げて重量を挙げる。重量は肩と足で支える。
- できるだけゆっくり伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻す。
