- まず仰向けに寝て、足をボックスの上に乗せ、バーベルを腰の上に置き、片脚をもう一方の脚にかける。
- かかとで押し、足をボックスに平らに置いたまま、腰を天井に向かって持ち上げる。
- 動作のトップでお尻に力を入れ、軽く一拍止めてから腰を元の位置まで下ろす。
- 肩幅に足を開いてダンベルを片手で持って立つ。 膝はほぼ伸ばしたまま、お尻を後ろに引く。
- 反対側の脚に向かって手を伸ばす。ハムストリングに伸びを感じるはず。伸びを感じたら腰を前に押し出してレップを完了する。
- 腰を前に突き出さないでください。そうすると背骨を反りすぎてしまいます。通常の立ち姿勢に戻してください。
- ダンベルを脚の横で持ったまま立つ。
- その脚を股関節の可動域が許す限り横に高く上げてください。
- 足を肩幅に開いて立ち、右手にダンベルを持ち、腕を伸ばして頭上に挙げる。
- 息を吸ってダンベルを頭上で保持したまま、背中をまっすぐにしてスクワットを始める。
- コントロールを保てる範囲でできるだけ深くしゃがみ、息を吐きながらダンベルを頭上に保持したまま立ち上がる。希望の回数繰り返したら反対の腕に替える。
