- در مقابل یک پله یا نیمکت ایستاده شوید با پاهایی که به عرض شانه هایتان از هم فاصله دارند و دو دمبل را در دستان خود با گریپ معمولی نگه دارید.
- با پای راست خود بر روی نیمکت بیایید و با فشار دادن به پای خود، بدن خود را بالا ببرید تا روی نیمکت قرار بگیرد.
- پای چپ خود را روی نیمکت بردارید و کاملاً راست بایستید، در حالی که دو دستگاه را بر روی شانه ها نگه می دارید.
- با پاى چپ خود عقب برگردید، سپس از پاى راست استفاده کنید تا به موقعیت اولیه خود برگردید.
- در جلوی یک جعبه یا نیمکت با پاهایی به اندازه عرض شانه ها بایستید و یک دمبل را در وضعیت گابلت نگه دارید.
- بدن خود را به حالت اسکات پایین ببرید، به عقب روی جعبه بنشینید و برای لحظهای مکث کنید پیش از آنکه دوباره بلند شوید.
- با فشار آوردن پاشنهها به سمت پایین به حالت ایستاده برگردید.
- با پاهای به اندازه عرض باسن باز ایستاده، یک پا کمی عقبتر. دمبل را در وضعیت جامدار نگه دارید.
- به حالت اسکوات پایین بروید و وزن خود را روی پاشنه پای جلویی نگه دارید.
- به حالت ایستاده برگردید، عضلات باسن و مرکز بدن را فعال کنید.
- با پاهایی به عرض شانه ایستاده. دمبل ها در کنارتان.
- با پای راست خود به جلو قدم بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا بدن شما پایین بیاید تا جایی که ران راست شما موازی با زمین شود.
- از پای راست خود فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
- با همان پا به عقب برگردید تا زانوی پشتی به زمین بخورد.
