- 双脚与肩同宽站立，杠铃置于胫骨前方。
- 髋部前倾，尽量保持膝盖完全伸直。
- 抓住杠铃，然后伸髋，同时保持背部挺直。
- 从站立姿势开始，控制下放负重。
- 你可以将重量放到地面，或在接触地面之前停止下降，视你的活动度而定。
- 在臀腿训练器上就位，或找合适的替代品，如健身球或长凳。
- 将器械调至适合你的身体：把脚踏板调到合适高度，确保双脚固定牢靠。
- 开始动作：慢慢将上半身向地面下放，同时保持躯干与双腿对齐。
- 到达身体与地面平行的最低点，或你能舒适达到的最低点后，短暂停顿。
- 在用后链肌群的力量把身体推回起始位置时，再次收紧臀部和腘绳肌。
- 仰躺在器械上，将双腿放在带垫杆下方。调整腿部，使带垫杆位于小腿肚下方。
- 抓住器械侧把手支撑身体，脚趾朝前，慢慢用双腿抬起重量。
- 在动作到达最高点时暂停，然后缓慢回到起始位置。
- 把杠铃放在斜方肌和三角肌后束之间。把肩胛骨向后夹紧，为杠铃形成一个支撑面。
- 将臀部向后推，直到感觉到腿后侧拉伸。这表示你已接近活动范围的末端，同时保持脊柱不圆背。
- 当你感觉到拉伸时，把臀部向前推，直到站直。
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