- バーベルをすねの前に置き、足を肩幅に開いて立つ。
- 股関節から前に倒し、膝はできるだけ伸ばしたままにする。
- バーベルを握り、背中をまっすぐに保ちながら股関節を伸ばす。
- 立位で、重量をコントロールしながら下ろす。
- 可動域に応じて、ウェイトを床まで下ろすか、床に触れる手前で止めるかを選べます。
- グルートハムレイズマシンにセットするか、バランスボールやベンチなどで代用する。
- 機器を自分の体に合わせるには、フットプレートの高さを適切に設定し、足がしっかり固定されていることを確認してください。
- 体幹と脚を一直線に保ったまま、上体をゆっくり地面に向かって下ろして動作を始める。
- 体が地面と平行になるか、無理なく到達できる最下点に来たら、そこで短く停止する。
- お尻とハムストリングスを再び使い、後側の筋群の力で開始姿勢まで押し上げる。
- マシンに横たわり、脚をパッド付きレバーの下に置く。パッドがふくらはぎの下に来るよう脚の位置を調整する。
- マシンのサイドハンドルを掴んで体を支え、つま先をまっすぐに保ち、脚でゆっくりと重りを押し上げる。
- 動作の頂点で一時停止し、ゆっくりと元の位置に戻す。
- バーを僧帽筋と三角筋後部の間に置く。肩甲骨を引き寄せて、バーが乗る受け皿を作る。
- お尻を後ろへ引き、ハムストリングスに伸びを感じるまで続ける。これは背中を丸めずに可動域の終わりに近づいていることを意味します。
- ストレッチを感じたら、お尻を前に押し出して立ち上がるまで続ける。
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