- با پاهایی به عرض شانه ها ایستاده باشید و یک باربل را در نزدیکی ساق پاهایتان قرار دهید.
- به جلو از ناحیهی کمرتان خم شوید و سعی کنید زانوهایتان تا حد ممکن کاملاً باز باشند.
- دمبل را بگیرید و سپس در حالی که کمرتان راست است، ناحیه باسن خود را باز کنید.
- از حالت ایستاده، وزنه را به طور متعادل و کنترل شده پایین بیاورید.
- شما میتوانید وزن را به زمین کم کنید یا قبل از اینکه به زمین برخورد کنید، بسته به توانایی حرکتی خود.
- خود را روی دستگاه گلوت هم ریز قرار دهید یا موارد مناسب جایگزینی مانند توپ ثابت کننده یا نیمکت پیدا کنید.
- تجهیزات را برای بدن خود تنظیم کنید با قرار دادن صفحه پا در ارتفاع مناسب و اطمینان از اینکه پاهای شما به صورت ایمن محکم شده است.
- حرکت را با به آرامی پایین آوردن بدن بالایی خود به سمت زمین شروع کنید، در حالی که محور و پاهای شما همتراز باقی میمانند.
- هنگامی که به کمترین نقطه میرسید که بدن شما موازی با زمین است یا تا جایی که بدون مشکل میتوانید برسید، لحظهای مکث کنید.
- دوباره عضلات باسن و عضلات ران خود را درگیر کرده و با استفاده از قدرت عضلات زنجیره پسین بدن خود، خود را برگردانید به موقعیت اولیه.
- روی دستگاه بیفتید، پاهایتان را زیر دسته ی لایهدار بگذارید. پاهایتان را به گونه ای تنظیم کنید که دستهی لایهدار زیر عضلات ساق پاتان قرار گیرد.
- با گرفتن دستههای دستگاه از خود پشتیبانی کنید و به آرامی وزن را با پاهای خود، با دم پای صاف، بالا بکشید.
- در اوج حرکت مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
- میل را بین دامنههای خود و عضلات پشت شانه قرار دهید. شانههایتان را به عقب بکشید تا یک سطح برای قرار گرفتن میل ایجاد کنید.
- در اندام خود عقب بیاورید تا احساس کنید عضلات بازوی پشتی شما در حال کشیدگی هستند. این به این معنا است که شما در حال نزدیک شدن به انتهای دامنه حرکت، بدون خم شدن ستون فقرات خود هستید.
- وقتی احساس کشش را می کنید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا در حالت ایستاده قرار بگیرید.
表示中 1 〜 4 / 148 結果