- استلقِ على ظهرك مع رفع قدميك لتمتد على الحائط. يجب أن يكون مؤخرتك قليلاً فوق الأرض.
- انحنِ برجل واحدة واترك الأخرى ممدودة.
- ادفع فخذك نحو الجدار.
- حافظ على التمدد لبضع ثوان ثم عد إلى الوضعية الابتدائية.
- قف مع واحد من قدميك أمام الأخرى.
- قم بثني رجلك الخلفية قدر ما تستطيع، مع الحفاظ على استقامة الرجل الأمامية.
- حافظ على هذه الإمتداد لبضع ثوان ثم عد إلى وضعك الابتدائي.
- اجلس على الأرض بإرخاء ساق واحدة والأخرى مثنية عند الركبة ، والقدم تستريح على الفخذ الداخلي للساق المقابلة.
- تمدد للأمام لتلمس أصابع القدم الممدودة.
- أمسك الإطالة لبضع ثوان ثم عد إلى الوضعية الابتدائية.
- اجلس على الأرض مع رجليك ممتدتين أمامك.
- بادر بالوصول أمامك لمحاولة لمس أصابع قدميك. تواصل في التقدم لأبعد ما تستطيع.
- حافظ على التمدد لبضع ثوان ثم عُد إلى الوضعية الابتدائية.
