- लगभग कंधे-चौड़ाई की पकड़ लें। कोहनी से मुट्ठी तक एक सीधी रेखा होनी चाहिए (निचली बांहें लंबवत)।
- ठोड़ी को पीछे की ओर खींचें और कोहनी को सीधा करके तथा कंधे को मोड़कर वजन को छत की ओर दबाएँ।
- कोहनियाँ सीधी होने तक प्रेस करें और सिर को हल्का सा आगे धकेलें।
- कंट्रोल के साथ शुरू की स्थिति पर लौटें। ठोड़ी को पीछे खींचें ताकि बार सुरक्षित रूप से आपके चेहरे के पास से गुजर सके।
