- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें। दोनों हाथों में एक-एक प्लेट अपने बगल में पकड़ें।
- कूल्हों से आगे झुकें, प्लेट्स को फर्श तक लाते हुए घुटने हल्के मोड़ें और पीठ सीधी रखें।
- एक-एक करके प्लेट ऊपर उठाएँ। प्लेट को फर्श पर वापस रखें और दूसरी तरफ दोहराएँ।
- पूरे मूवमेंट के दौरान अपनी कोहनी अपने शरीर के करीब रखें और कोर को कस कर रखें।
- कूल्हों से आगे झुकें और पीठ सीधी रखें।
- प्लेट को अपने ऊपरी पेट की ओर खींचें।
- वजन को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ और दोहराएँ।
- प्लेट के सामने खड़े हों, पैरों की दूरी कंधे की चौड़ाई रखें और प्लेट पैरों के बीच में रखें।
- नीचे झुककर प्लेट को दोनों हाथों से ऊपर के किनारों से पकड़ें; ध्यान रखें कि अंगूठे और उंगलियाँ बराबर दूरी पर हों।
- पीठ सीधी रखें, छाती ऊपर और कोर कसकर रखें, प्लेट को शरीर के पास रखते हुए खड़े हो जाएं।
- नियंत्रण और सही मुद्रा बनाए रखते हुए प्लेट को फिर से जमीन पर उतारें।
- पीठ के बल जमीन पर सीधे लेटें और अपने सीने पर प्लेट रखें।
- कूल्हों को छत की ओर ऊपर उठाएँ और उस विस्तारित स्थिति को बनाए रखें।
- कोहनियाँ अधिकतर सीधी रखें; कंधे के जोड़ से मोड़ें, और कूल्हों का एक्सटेंशन व कोहनियों में हल्का मोड़ बनाए रखें।
- प्लेट को फर्श से छूने दें (या उसके पास आने दें) और फिर प्लेट को आरंभिक स्थिति में वापस खींचें।
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