- Aby wykonać wspinacza z ciężarem własnego ciała, zacznij w pozycji deski z rękami ustawionymi bezpośrednio pod barkami.
- Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, trzymając stopę blisko dłoni. Szybko zmień nogi, przyciągając lewe kolano do klatki piersiowej.
- Kontynuuj ten ruch, na przemian zmieniając nogi, w wolnym tempie przez określony czas lub liczbę powtórzeń.
- Połóż się na plecach, nogi zgięte i uniesione nad podłogą.
- Opuszczaj jedną nogę do podłoża, aż stopa lekko je dotknie. Drugą trzymaj uniesioną.
- Wykonuj naprzemiennie na obu stronach przez podaną liczbę powtórzeń.
- Połóż się na plecach, ugnij kolana, ręce za głową.
- Wykonaj brzuszek, zaokrąglając kręgosłup i napinając mięśnie brzucha.
- Rozpocznij w pozycji deski, dłonie pod barkami, stopy razem.
- Skocz stopami do przodu, lądując poza rękami w niskim przysiadzie.
- Dynamicznie wróć do deski, powtarzaj bez przerwy do osiągnięcia docelowej liczby powtórzeń.
