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  • フロントプランクの姿勢を安定させる

    足をフットバーに置き、手をショルダーレストに置きます。
    体幹に力を入れ、お尻を締め、体を一直線にします。
    腕を前方に押し出し、肩甲骨を軽く外転させ、首をニュートラルに保ちます。
    安定した呼吸と全身の緊張を保ちながら、姿勢をキープします。

  • ストラップを使ったボックス上うつ伏せエアプレーン（腕引き）

    ボックスにうつ伏せになり、胸を端から少し出して、腕でストラップを持ちます。
    腕を下ろし、手のひらを内側に向け、肩を耳から遠ざけた状態で始めます。
    腕をT字になるように横へ上げ、肩甲骨を寄せながら首を長く保ちます。
    コントロールしながら下ろし、背骨をニュートラルに保ち、滑らかでコントロールされた反復動作を行います。

  • ヒップロール

    仰向けになり、膝を曲げ、足を腰幅に開き、腕は体の横にリラックスして置きます。
    準備のために息を吸い、息を吐きながら骨盤を後傾させます。
    背骨を一つずつ順番に持ち上げ、ブリッジの姿勢になる。
    脚で押して、脚がほぼ伸びきるまで動かします。ゆっくり開始位置に戻します。
    その後、背中がキャリッジに平らにつくまで、背骨を上から順にゆっくり下ろしていきます。

  • ロングストレッチプランクの姿勢

    フットバーに手を置き、肩を手首の真上に合わせ、脚をまっすぐ伸ばします。
    体幹と臀部に力を入れ、頭からかかとまで一直線にします。
    かかとを後ろに押し、肩甲骨を少し外転させ、首をニュートラルに保ちます。
    安定した呼吸と全身の緊張を保ちます。
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