• 腰のストレッチ（バリエーション1）

  初心者

  

  

  1

  床に座り、足の甲を床につけて平らに置く。腕を前方に伸ばしてダイビングの姿勢を取り、手のひらを床に平らにつける。

  2

  腕をしっかり伸ばして、かかとにお尻を乗せる。必要なら手を前方に這わせてストレッチを深めてください。

  3

  伸ばした状態を数秒間キープし、元の位置に戻す。

• 腰のストレッチ（バリエーション2）

  初心者

  

  

  1

  床に仰向けで寝て、両腕を体側に沿わせる。

  2

  片脚で、反対側の脚の関節の下に足を引っ掛ける。

  3

  かけている脚を床に平らにつけたまま、膝が横を向くように股関節を回す。

  4

  ストレッチの頂点で一旦止め、反対の脚でも繰り返す。

• 腰のストレッチ（バリエーション3）

  初心者

  

  

  1

  仰向けに寝て、両腕を体側に置く。

  2

  膝が天井にまっすぐ向くように上げる。脚を揃えたまま、腰を左右に回す。

  3

  必要に応じてこの動作を繰り返してください。

• 腰のストレッチ バリエーション4

  初心者

  

  

  1

  床に仰向けになり、膝を立てて足裏を床につける。

  2

  両手で膝の少し下をつかみ、脚を胸に引き寄せる。

  3

  ストレッチの頂点で一時停止し、開始位置に戻る。