- Segure um haltere na posição de cálice.
- Agache até a coxa ficar paralela ao chão e suba até a metade.
- Mantenha essa curta amplitude de movimento durante toda a série.
- Coloque dois halteres sobre os ombros e empurre os cotovelos para cima.
- Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos.
- Desça até a paralela e empurre pelos calcanhares de volta à posição inicial.
- Coloque dois halteres nos ombros e empurre os cotovelos para cima.
- Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos.
- Quando atingir o paralelo (músculos posteriores da coxa paralelos ao chão), pause por 1-3 segundos. Então empurre com os calcanhares de volta à posição inicial.
- Segure um haltere na posição goblet.
- Dê um passo largo à frente com uma perna e abaixe o corpo até que o joelho de trás quase toque o chão. O joelho da frente deve formar um ângulo de 90° e a perna de trás deve ficar reta.
- Empurre com o calcanhar do pé da frente para voltar à posição inicial.
