• 盘片内旋后束飞鸟

  中级

  

  

  1

  双手各持一片杠铃片，屈膝，双脚脚尖略微外展。从髋部向前折叠，背部保持平直。

  2

  保持掌心朝下握持，肩部内旋。

  3

  将手臂向后上方抬向天花板，同时保持肘部微屈。

• 杠片后束飞鸟

  初学者

  

  

  1

  保持背部挺直，腰部微微前倾。

  2

  手臂伸直，将重量向两侧抬至与肩同高。

  3

  短暂停顿，然后将重量放回起始位置。

• 加盘反向划船

  中级

  

  

  1

  仰面躺在固定的水平杆下方，用宽距正手（掌心向下）握住横杆。在胸前放一块杠铃片。

  2

  把身体笔直向上拉到横杠处。

  3

  回到起始位置，手臂完全伸直。重复。

• 负重引体向上

  高级

  

  

  1

  掌心朝下握住杠铃，手臂和肩部完全伸直。重量悬挂在双腿之间。

  2

  把身体拉起，直到下巴高过横杆。

  3

  将身体放回起始位置。