- Trzymając talerze w obu rękach, zegnij kolana, stopy lekko skierowane na zewnątrz. Pochyl się w biodrach, utrzymując plecy proste.
- Utrzymuj nachwyt i barki zrotowane do wewnątrz.
- Unieś ramiona do tyłu w kierunku sufitu, utrzymując lekko ugięte łokcie.
- Utrzymuj plecy prosto i pochyl się lekko w biodrach.
- Z wyprostowanymi ramionami unieś ciężarki na boki, aż znajdą się na wysokości barków.
- Zatrzymaj na chwilę, a następnie opuść ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Połóż się pod stałym poziomym drążkiem i chwyć go szerokim nachwytem. Połóż talerz na klatce piersiowej.
- Podciągnij ciało prosto do drążka.
- Wróć do pozycji wyjściowej, ramiona w pełni wyprostowane. Powtórz.
- Chwyć sztangę nachwytem, ramiona i barki całkowicie wyprostowane. Ciężar zwisa między nogami.
- Podciągnij ciało w górę, aż broda znajdzie się nad drążkiem.
- Obniż ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
