- قف بقدميك مباعدتين بعرض الكتفين واحمل الباربيل بكلتا يديك أمامك بمسافة تتجاوز قليلاً عرض الكتفين.
- انحنِ للأمام من الوركين مع ثني طفيف في ركبتيك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
- قم بتحريك كتفيك، كما لو كنت تحاول لمسهما معًا.
- أطلق الكتفين.
- أمسك بكلا اليدين بشكل متقاطع تقريبًا على عرض الكتفين.
- ارفع مرفقيك مباشرةً نحو السقف. حاول أن تصل العصا إلى مستوى الذقن أو أعلى بقليل.
- ابدأ بالوقوف بقدميك متباعدة بمقدار عرض الورك تقريباً، مع وجود باربيل أمامك.
- انحنِ لأسفل وامسك الباربيل بقبضة من الأعلى، ويجب أن تكون يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. حافظ على ظهرك مستقيم وكتفيك لأسفل أثناء قبضتك على القضيب.
- قف بشكل مستقيم، رافعًا الباربيل من على الأرض وجره نحو أردافك. حافظ على اقتراب مرفقيك من جسمك وأبق كتفيك منخفضة أثناء القيام بهذا.
- بمجرد وصول الباربيل إلى منطقة الوركين، ارفع كتفيك كما تستطيع إلى أقصى حد، مع الاحتفاظ بالوضعية للحظة.
- ابدأ بالجلوس على الأرض وتمديد ساقيك وحامل الأثقال في يديك، بحيث تكون راحة يديك مواجهة إلى الأمام ومرفقيك منحنيين.
- حافظ على لياقة جذعك وعلى ظهرك مستقيمًا ، ارفع الباربيل من صدرك واضغط عليه مباشرة فوق رأسك.
- أعد خفض الباربيل إلى صدرك.
表示中 1 〜 4 / 12 結果