- Barı omuzlardan biraz daha geniş tutun ve üst trapezlerinize yerleştirin.
- Merkez bölgenizi sıkın, kollarınız başınızın üzerinde tamamen düz olana kadar barı yukarı doğru itin.
- Barı kontrollü bir şekilde yavaşça başınızın arkasına indirin ve tekrarlayın.
- Barı front rack pozisyonunda tutun.
- Kalçanızı geriye doğru itin ve squat pozisyonuna alçalın.
- Topuklarınızdan güç alarak squat pozisyonundan yükselin. Bacaklarınızın oluşturduğu momentumu barı başınızın üzerine itmek için kullanın.
- Bir sonraki tekrara başlamadan önce barı front rack pozisyonuna geri getirin.
- Barbell’i üstten tutuşla kavrayarak dik durun. Yumruklarınız göz hizasına gelene kadar kollarınızı kaldırın.
- Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Yorulmaya başladığınızda bu egzersizde momentum kullanma eğilimi artar.
- Yaklaşık omuz genişliğinde bir tutuş kullanın. Dirseğinizden yumruğunuza kadar düz bir çizgi olmalı (ön kollar dik).
- Çenenizi geriye çekin ve dirseklerinizi açıp omuzlarınızı bükerek ağırlığı tavana doğru itin.
- Dirseklerinizi tamamen açana kadar itin ve başınızı hafifçe öne doğru uzatın.
- Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Barın yüzünüzden güvenle geçebilmesi için çenenizi geriye çekin.
