- Mettiti di fronte alla barra in posizione split, con una gamba avanti piegata e l'altra indietro tesa. Tieni la barra nella mano sul lato della gamba posteriore, con l'estremità della barra all'altezza della spalla e il gomito ripiegato sotto la mano.
- Spingi la barra verso l'alto fino a estendere completamente il braccio. Fai una breve pausa, poi riporta la barra alla posizione di partenza controllando il movimento.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
- Tieni il bilanciere all'altezza delle spalle con presa prona.
- Spingi il bilanciere sopra la testa.
- Abbassalo dietro la testa, poi riportalo davanti. Ripeti per le ripetizioni desiderate.
- Stai in piedi, schiena dritta, afferra il bilanciere con presa in pronazione. Solleva le braccia finché i pugni sono rivolti verso il soffitto.
- Torna alla posizione di partenza con controllo. Questo esercizio tende a sfruttare lo slancio quando inizi a stancarti.
- Siediti su una panca inclinata e impugna il bilanciere con presa prona. Solleva le braccia finché i pugni non sono rivolti verso il soffitto.
- Ritorna alla posizione iniziale in modo controllato. Questo esercizio tende a far usare lo slancio quando inizi ad affaticarti.
