- Stań twarzą do sztangi w pozycji wykrocznej: przednia noga zgięta, tylna noga wyprostowana. Chwyć sztangę ręką po stronie tylnej nogi, tak aby koniec sztangi był przy ramieniu, a łokieć schowany pod dłonią.
- Wypchnij sztangę w górę, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane. Krótko zatrzymaj się, a następnie kontrolowanym ruchem opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wybraną liczbę powtórzeń przed zmianą strony.
- Trzymaj sztangę na wysokości barków nachwytem.
- Wyciskaj sztangę nad głową.
- Opuszczaj za głowę, a następnie przywróć do pozycji z przodu. Powtórz odpowiednią liczbę razy.
- Stań prosto, chwytając sztangę nachwytem. Unieś ramiona, aż pięści będą skierowane ku sufitowi.
- Wracaj do pozycji wyjściowej pod kontrolą. Przy zmęczeniu łatwo zacząć używać pędu przy tym ćwiczeniu.
- Usiądź na ławce skośnej, chwytając sztangę nachwytem. Unieś ramiona, aż pięści będą skierowane ku sufitowi.
- Wracaj do pozycji wyjściowej pod kontrolą. To ćwiczenie łatwo wykonywać z użyciem pędu, gdy zaczynasz się męczyć.
