- Usiądź na podłodze twarzą do landmine, nogi rozstawione. Chwyć koniec sztangi obiema rękami przed klatką piersiową, dłonie skierowane do siebie.
- Trzymaj tułów wyprostowany i napnij mięśnie brzucha. Popychaj koniec sztangi ku górze, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Pochyl się lekko do przodu, aby uzyskać pełny zakres ruchu w stawach barkowych. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
- Usiądź na podłodze twarzą do landmine, nogi rozstawione. Chwyć koniec gryfu jedną ręką przed tym barkiem, dłoń skierowana w poprzek ciała.
- Trzymając tułów wyprostowany i brzuch napięty, wypchnij sztangę w górę aż do pełnego wyprostu ramienia, lekko pochylając się do przodu, aby uzyskać pełny zakres ruchu w stawie barkowym. Kontroluj opuszczanie sztangi z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wybraną liczbę powtórzeń na jednej stronie, następnie zmień stronę.
- Stań przodem do landmine, stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Chwyć sztangę w landmine jedną ręką, dłoń skierowana do środka, i unieś ją do wysokości barku, łokieć schowany pod dłonią.
- Wyciskaj sztangę nad głowę, całkowicie prostując ramiona i wypychając ciężar w górę. Utrzymuj napięcie w tułowiu, trzymaj plecy proste i barki opuszczone przez cały ruch. Krótko zatrzymaj się w górnej pozycji z całkowicie wyprostowanymi ramionami nad głową. Powoli, kontrolując ruch, opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej na wysokości barków.
- Powtórz żądaną liczbę powtórzeń na jednej stronie, potem zmień stronę.
- Stań przed landmine, stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Chwyć sztangę w landmine jedną ręką, dłoń zwrócona do wewnątrz, i unieś ją do wysokości barku, z łokciem wsuniętym pod dłoń.
- Delikatnie ugnij ciało, następnie odpychając się od podłoża wygeneruj pęd i w pełni wyprostuj ramię do góry. Krótko zatrzymaj się na szczycie powtórzenia, a następnie kontroluj opuszczanie ciężaru z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz wymaganą liczbę powtórzeń na jednej stronie, zanim przejdziesz na drugą.
