- ضع القضيب على ظهرك
- ابدأ بجعل القدمين ملتصقتين بالأرض
- ارفع كعبيك لأعلى بينما تبقي ركبتيك ثابتتين، وقم بالتوقف في وضعية الانقباض.
- عُد ببطء إلى الوضعية الأولية. كرر الأمر.
- قف بقدميك على بعد متساوٍ من عرض الكتفين وركبتيك مثنية قليلاً.
- انقل وزنك إلى كرات قدميك وابقَ على الأرض بالكامل. باستخدام عضلات الساق لديك، قلد حركة القفز ولكن دون مغادرة الأرض.
- انفجر على أطراف أصابع قدميك وحافظ على هذا الوضع لثانية واحدة.
- أعد كعبيك إلى الأرض، ثم ابدأ الجولة التالية.
- ابدأ عن طريق الجلوس على مقعد مع استراحة البار فيل على ركبتيك. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض، على بُعد يساوي عرض الورك تقريبًا.
- ضع يديك على الباربيل للدعم، وارفع كعبيك عن الأرض.
- حافظ على هذا الوضع للحظة، ثم قم بخفض كعبيك ببطء إلى الأرض.
- ابدأ بالوقوف على سطح مرتفع (مثل الدرج أو الصندوق) مع كرات قدميك على حافة السطح وكعبيك معلقين. احمِل الباربيل على ظهرك العلوي وكتفيك، باستخدام قبضة اليد العلوية.
- حافظ على تواصل العمل في عضلات البطن وبقاء ظهرك مستقيمًا، ادفع بكامل قوتك من خلال كرات قدميك لرفع كعبيك إلى أعلى ما يمكن.
- أعد كعبيك إلى الوضع الابتدائي، مما يتيح لعضلات الساق التمديد.
pokazywanie 1 do 4 z 5 Wyniki