استلق على الأرض مع انحناء ركبتيك وتثبيت قدميك جيدًا على الأرض، مع وجود ذراعيك على جانبي جسمك.
أمسك بكتلة الرياضة بيد واحدة، ثم أبقي ذراعك بشكلٍ ممدود كاملاً لكن مع انحناء طفيف في المرفق وأمام الساعدين مواجهًا للأعلى، و في النهاية ارفع كتلة الرياضة فوق صدرك.
ابدأ من وضعية الضغط بحيث تكون الأقدام متباعدة وواحدة من اليدين مستندة على الكيرل بل، قم بعمل ضغطة كاملة مع خفض صدرك نحو الأرض وأبقي جسمك مستقيماً والعودة إلى الوضعية الأولى.
قم بتبديل اليدين على الكاتلبل، ضع اليد التي كانت في الأصل على الكاتلبل تحت كتفك، وأكمل ضغطة أخرى لأعلى.
