- در برابر نیمکت تخت بخوابید و میله را در سطح شانه با مشت هایی که به جلو متوجه شده است بگیرید.
- با کنترل، میله را به سمت سینه خود پایین بیاورید و همچنین مراقب باشید که آرنج هایتان به طرف بیرون باز شوند.
- هنگامی که احساس کشش در سینه خود کردید، وزن را دوباره به سمت بالا فشار دهید.
- روی نیمکت به صورت صاف بخوابید و پاهایتان را به زمین بچسبانید. با دستان مستقیم، استند بار را بردارید.
- ستون را به قسمت میانی سینه خود بیاورید
- میله را بلند کنید تا زمانی که آرنجهایتان را قفل کردهاید.
- نیمکت را در زاویهای بین ۳۰ تا ۴۵ درجه قرار دهید.
- روی نیمکت بطور کامل دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. بازوهایتان را مستقیم نگه داشته و نوار را از قفسه بردارید.
- ستون را به سمت قفسه سینهی میانی خود پایین بیاورید.
- میله را (به آرامی و با کنترل) بالا ببرید تا آنجا که آرنج هایتان قفل شود.
- دستهایتان را روی میله قرار دهید و در حالت پش آپ بمانید.
- خود را به سمت میله پائین بیاورید، در حالی که فرم صحیح را حفظ میکنید.
