- Yükseltilmiş bir duvar kullanarak kolunuzu duvara 90 derece açıyla yaslayın.
- Bir ayağı önde, biri arkada durarak duvara yaslanın ve göğsünüzü öne doğru açın.
- Birkaç saniye duraklayın, sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
- Yan yatın, bir elinizi hemen önünüze koyun.
- Kolunuzu hafifçe bükerek, kolunuzu vücudunuzun etrafında mümkün olduğunca yavaş çevirin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
- Kollarınızı sırtınızın arkasına yerleştirin ve ellerinizi birbirine kenetleyin.
- Dirseklerinizi kilitlenene kadar yavaşça uzatın, sonra onları vücudunuzdan uzaklaştırın.
- Birkaç saniye bu pozisyonda bekleyin, sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Kollarınızı omuz hizasına kadar öne doğru tamamen uzatarak kaldırın.
- Kollarınızı hâlâ omuz hizasında tutarak yavaşça sırtınızın arkasına getirin.
- Birkaç saniye durakla ve sonra başlangıç pozisyonuna dön.
