- خذ قبضة مزدوجة من الأعلى تقريبا بنفس عرض الكتفين.
- ارفع ذراعيك مباشرة إلى السقف. حاول أن يصل القضيب إلى مستوى الذقن أو أعلى قليلاً.
- أخفض القضيب وكرر الحركة.
- استلقِ بشكلٍ مستوي على الدكة مع وضع قدميك على الأرض. استخدم ذراعيك الممدودتين لرفع القضيب من الرف.
- أخفض القضيب حتى منتصف صدرك
- ارفع العصا حتى تقوم بقفل مفاصل المرفقين.
- ضع المقعد بين 30 و 45 درجة.
- استلقِ بشكل مستوي على اللوح مع وضع قدميك على الأرض. استخدم ذراعيك الممدودتين لرفع القضيب.
- أخفض القضيب إلى منتصف صدرك
- ارفع القضيب (ببطء وبشكل مسيطر) حتى تقفل مرفقيك.
- اجلس على مقعد مع دعامة للظهر. ارفع القضيب حتى ارتفاع الكتف مع توجيه راحة يديك للأمام.
- ارفع الشريط لأعلى وقم بالتوقف في الموضع المُقلص.
- أعد الوزن إلى الوضعية الابتدائية.
