- Adote uma pegada pronada dupla, aproximadamente na largura dos ombros.
- Puxe os cotovelos para cima, em direção ao teto. Procure levar a barra até o nível do queixo ou um pouco acima.
- abaixe a barra e repita.
- Deite-se de costas no banco com os pés no chão. Com os braços estendidos, retire a barra do suporte.
- Desça a barra até o meio do peito
- Levante a barra até travar os cotovelos.
- Posicione o banco entre 30 e 45 graus.
- Deite-se no banco com os pés no chão. Com os braços estendidos, retire a barra do suporte.
- Abaixe a barra até o meio do peito
- Levante a barra (lentamente e com controle) até travar os cotovelos.
- Sente-se em um banco com encosto. Leve a barra até a altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Eleve a barra e segure na posição contraída.
- Baixe o peso de volta à posição inicial.
