- Stań ze stopami na szerokość bioder, chwyć sztangę tuż poza kolanami. Pociągnij sztangę z podłogi, napędzając ruch nogami, trzymaj plecy prosto.
- Gdy sztanga dochodzi do bioder, wyprostuj się eksplozywnie, wzrusz ramionami i zejdź pod sztangę, chwytając ją w przysiadzie przednim z wysoko uniesionymi łokciami. Wstań do pełnego wyprostu.
- Zrób lekki przysiad, następnie dynamicznie wypchnij nogami sztangę nad głowę.
- Ustabilizuj sztangę nad głową, zablokuj łokcie, następnie złącz stopy, a potem bezpiecznie opuść sztangę.
- Stań w rozkroku na szerokość barków, ze sztangą nad śródstopiem. Chwyć sztangę szeroko nachwytem, trzymaj klatkę uniesioną i plecy proste.
- Unieś sztangę, odpychając się nogami i trzymając ją blisko ciała. Wyprostuj biodra i kolana, utrzymując proste plecy.
- Wybuchowo wyprostuj biodra, kolana i kostki, jednocześnie unosząc barki. Wciągnij się pod sztangę, gdy ta unosi się w górę.
- Zejdź w głęboki przysiad, blokując sztangę nad głową. Ustabilizuj pozycję, następnie wstań całkowicie, aby zakończyć powtórzenie.
- Stań ze stopami na szerokość bioder, chwyć sztangę szerokim chwytem (na szerokość rwania). Trzymaj proste plecy, wypiętą klatkę piersiową i sztangę blisko ciała.
- Wypchnij nogami, prostując biodra, kolana i kostki, jednocześnie dynamicznie pociągnij sztangę w górę.
- Wzrusz barkami mocno i przyciągnij sztangę jak najwyżej, utrzymując łokcie nad sztangą.
- Opuść sztangę do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób i ustaw się do kolejnego powtórzenia.
- Ustaw sztangę w wysokim ustawieniu i postaw stopę na talerzu lub niskim boxie.
- Przenieś cały ciężar na przednią stopę i pochyl się do przodu.
- Opuszczaj, aż łydki dotkną ścięgien podkolanowych, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
