- قف بحيث يكون منتصف قدمك تحت العارضة، وضع قدميك على لوح أو منصة مرتفعة، وامسك العارضة بيديك، بمسافة تقارب عرض الكتفين.
- اغمد ركبتيك، ثم ارفع العارضة مع تقويم ظهرك. من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك.
- قف بكامل طولك وثبت الوضعية.
- أنزل العارضة إلى الأرض بثني ركبتيك والحفاظ على استقامة ظهرك.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين، وامسك البار بقبضة واسعة من الأعلى، واحتفظ بظهرك مستقيمًا وبطنك مشدودًا.
- ارفع الباربل بتمديد مفاجئ لوركيك وركبتيك وكاحليك مع الحفاظ على البار قريباً من جسمك.
- عندما تصل العارضة إلى مستوى الصدر، قم بتدوير معصميك ومرفقيك للأعلى وللخلف، متحولًا إلى ضغط فوق الرأس.
- مد ذراعيك بالكامل فوق رأسك، ثبت العارضة، ثم أنزلها بالتحكم إلى وضع البداية.
- قف بقدميك على مسافة عرض الوركين، وامسك الشريط بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين، وحافظ على استقامة ظهرك.
- اندفع بقوة عبر ساقيك، ممددًا الوركين والركبتين والكاحلين بانفجارية بينما تسحب الشريط الحديدي لأعلى.
- أثناء رفع العارضة، اسحبها بالقرب من جسمك، مع قيادة الحركة بمرفقيك حتى تصل إلى مستوى الصدر.
- قف بقدميك بعرض الوركين، والشريط فوق منتصف القدم. قم بإمساك الشريط بشكل واسع (خارج الكتفين)، ويُنصح باستخدام قبضة الخطاف.
- حافظ على رفع صدرك واستقامة ظهرك، وادفع من خلال كعبيك لرفع العارضة عن الأرض مع الحفاظ عليها قريبة من جسمك.
- عندما تصل العارضة إلى منتصف الفخذ، انفجر للأعلى بمد الوركين والركبتين والكاحلين، مع رفع الأكتاف وشد العارضة للأعلى.
- انخفض قليلاً تحت العارضة، ممسكًا بها فوق رأسك بذراعين ممدودتين بالكامل. قف بشكل كامل لإتمام الرفعة.
