- सूमो डेडलिफ्ट के लिए सेट करें। बारबेल पकड़ें।
- उठाएँ, घुटने की ऊँचाई पर रुकें।
- थोड़ी देर रुकें, फिर लिफ्ट पूरा करें; रीसेट करें और वांछित रेप्स के लिए दोहराएं।
- बारबेल के ठीक ऊपर केंद्र में खड़े हों, पैरों की दूरी कंधे की चौड़ाई जितनी रखें।
- बार को दोनों हाथों से पकड़ें, एक हाथ आगे, दूसरा पीछे।
- एड़ियों से दबाकर उठें, पीठ सीधी रखें, फिर धीरे-धीरे नीचे आएं।
- स्टैंडर्ड डेडलिफ्ट के लिए पोजिशन लें, बारबेल पकड़ें।
- उठाएँ, घुटने की ऊंचाई पर रुकें।
- थोड़ी देर के लिए रोकें, फिर लिफ्ट पूरा करें; रीसेट करें और इच्छित रेप्स के लिए दोहराएँ।
- अपने पैर का मध्य भाग बार के नीचे रखें, प्लेट्स ब्लॉक्स पर होने चाहिए, और बार को अपने हाथों से पकड़ें — हाथ लगभग कंधे की चौड़ाई पर।
- घुटने मोड़ें, फिर पीठ को सीधा करके बार उठाएँ। पीठ को सीधा रखना ज़रूरी है।
- सीधे खड़े होकर अपनी पूरी ऊँचाई तक खिंचें और थामें।
- घुटने मोड़कर और पीठ सीधी रखते हुए बार को फर्श तक नीचे लाएं।
