- Usiądź na podłodze z ławką za sobą. Postaw obie stopy na talerzu obciążeniowym lub na niskim pudełku. Umieść sztangę nad nogami, tuż nad biodrami.
- Oprzyj się o ławkę tak, aby barki spoczywały na niej, i wyciągnij ramiona na boki, wykorzystując ławkę jako podparcie.
- Podnieś ciężar, odpychając się stopami i prostując biodra w górę. Podpieraj go ramionami i stopami.
- Powoli wyprostuj do maksymalnego zakresu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Połóż się na ławce, oprzyj stopę na talerzu lub niskim pudełku i umieść sztangę na biodrach.
- Unieś jedną nogę z podłogi i zaangażuj pośladki, aby podnieść biodra w stronę sufitu.
- Z tej pozycji wyjściowej powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Stań ze stopami na szerokość bioder, jedną stopę lekko z tyłu. Sztanga na plecach.
- Opuszczaj się do przysiadu, trzymając ciężar na pięcie przedniej nogi.
- Wróć do pozycji stojącej, napnij pośladki i mięśnie tułowia.
- Stań ze stopami na szerokość bioder, ze sztangą leżącą na ziemi po boku.
- Podnieś sztangę przy boku i maszeruj przez wyznaczony czas lub dystans.
- Odłóż sztangę i zmień stronę.
