- Yere oturun, üst sırtınızı stability topunun üzerine yerleştirin, ayaklar zeminde düz, dizler bükülü.
- Kalçaları, kalça kaslarını sıkarak yukarı itin; omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturun.
- Kalçaları yere değdirmeden yavaşça indir, karın kaslarını sıkı tut ve hareketi tekrarla.
- Topun üzerine ayaklarınızı yerleştirip sırtüstü uzanın.
- Topuklarınızdan itip, ayaklarınızı bara düz basılı tutarak kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
- Hareketin en üst noktasında kalçalarınızı sıkın, kısa bir süre tutun ve ardından kalçalarınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
- Sırtüstü uzan, topuklarını denge topunun üzerine koy, bacaklar düz, kollar yanlarında.
- Topuklarınızdan bastırarak kalçalarınızı kaldırın, kalça kaslarınızı ve core'unuzu devreye sokun, düz bir çizgi oluşturun.
- Kalçalarını yavaşça indir, kontrolü koru, ardından belirtilen sayıda tekrarla.
- Fitbolun üzerine sırtüstü uzanın, bir ayağınızı yerde tutun.
- Bir bacağını yerden kaldır, kalçalarını sık ve kalçanı tavana doğru kaldır.
- Bu başlangıç pozisyonundan kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru indirin.
