- 找一个大约与膝盖同高或低几英寸的箱子或长凳。（箱子越低，对活动度的要求越低。）
- 你可以把脚趾或脚背放在箱子上。前脚朝前或略微向外转，膝盖和髋部同时弯曲。
- 目标是让前腿达到与地面平行的深度（大腿后侧与地面平行）或更低。
- 前脚位置越靠前，髋部的活动范围越大。前脚位置越靠后，膝盖的活动范围越大。
- 把肩胛骨靠在不会移动的箱子或长凳上。
- 双脚应着地，脚跟不要抬起，脚趾朝前。
- 以髋为轴发力。尽量追求最大的动作幅度。专注于动作的最高点。每次尽量把髋部推到最高点。
- 双脚与肩同宽站立。臀部向后推，膝盖保持大致伸直。
- 你应该感觉到大腿后侧的拉伸。感觉到拉伸时，把髋部向前推以完成一次重复。
- 不要把臀部完全向前推，这会导致脊柱过度伸展。只需回到正常站立姿势。
- 平躺在地面上，双脚着地。确保脚跟紧贴地面。
- 将哑铃放在髋部上，向天花板推髋，直到感觉臀大肌收缩。
- 然后回到地面。
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