Encontre uma caixa ou um banco aproximadamente na altura do joelho ou alguns inches abaixo. (Quanto mais baixo for a caixa ou o banco, menor será a exigência de mobilidade.)
Você pode apoiar as pontas dos pés ou o dorso do pé na caixa. Posicione o pé da frente apontando para frente ou levemente virado para fora e flexione os joelhos e os quadris simultaneamente.
Procure que a perna da frente alcance a profundidade paralela (com o posterior da coxa paralelo ao chão) ou abaixo.
Quanto mais à frente o pé da frente estiver, maior será a amplitude de movimento nos quadris. Quanto mais para trás o pé da frente estiver, maior será a amplitude de movimento nos joelhos.
Apoie as omoplatas em uma caixa ou banco que não se mova.
Mantenha ambos os pés apoiados e os calcanhares no chão. Aponte os dedos dos pés para frente.
Inicie o movimento pelos quadris.
Busque a maior amplitude de movimento possível.
Concentre-se no topo do movimento.
Empurre os quadris o mais alto possível em cada repetição.
