- أمسك الوزن محصورًا في منطقة الصدر العلوية، مع مراعاة تواجد مرفقيك بالداخل. يجب أن يكون قدميك أوسع بقليل من عرض الكتفين.
- انخفض إلى أسفل في وضعية القرفصاء، مع الحرص على أن يكونان كوعيك داخل المسار الخاص بركبتيك.
- استمر في الضغط عبر كعبيك مع الحفاظ على رفع صدرك والعودة إلى وضع البداية.
- شد عضلات بطنك إلى الداخل عن طريق سحب زر بطنك نحو العمود الفقري. ستساعد ذلك في تثبيت جسمك. احمل حديداً في موضع الكأس.
- خذ خطوة كبيرة إلى الجانب بقدمك اليمنى ، وثبتها بقوة على الأرض.
- عندما تَخطُو، انحنِ ركبتك اليمنى وأنزِل وركك حتى يكون فخذك الأيمن موازيًا للأرض. يجب أن تبقى ساقك اليسرى ممدودة.
- استخدم كعب قدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية. كرر الحركة على الجانب الآخر بالخطوة باستخدام قدمك اليسرى.
- أمسك بالدمبل بوضعية الكأس. مع جعل مرفقيك مباشرة تحت مقبضتيك.
- قم بدفع وركيك إلى الخلف بينما تترك ركبتيك على الأغلب ممدودتين. يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالإمتداد، ادفع وركك للأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
- أمسك الدمبل في موضع القرفصاء الكأسي، وضع قدمك على مقعد أو صندوق.
- إعمل استراحة عند الورك والركبة. حاول أن تصل إلى النقطة حيث يكون العضلة الخلفية للفخذ متوازية مع الأرض. أو حتى تلامس الركبة الخلفية للأرض.
- تأكد من أن تبقي ظهرك مستقيما ومرفقيك مباشرة تحت قبضات يديك.
