- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun. Omurganızın doğal eğriliğini koruyun, kürek kemiklerinizi sıkıp göğsünüzü kaldırın.
- Barı omuzlarınızın üzerine yerleştirip üst sırtınızda destekleyin. Bacaklarınızı düzleştirerek barı rack'ten çıkarın ve bir adım geriye atın.
- Ağırlığı indirirken dizlerinizi bükün ve sırt pozisyonunuzu bozmayın; kalçalarınız dizlerinizin altına gelene kadar indirin.
- Barı başlangıç pozisyonuna geri kaldırın, hareketi bacaklarınızla yapın ve en üstte nefes verin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri kaval kemiklerinizin önünde tutun.
- Kalçandan öne doğru eğil ve dizlerini mümkün olduğunca düz tut.
- Halteri kavrayın, sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı ileri itin.
- Ayakta dururken ağırlığı kontrollü şekilde indirin.
- Mobilitenize bağlı olarak, ağırlığı ya yere değene kadar indirebilir ya da yere değmeden önce durdurabilirsiniz.
- Arkanızda bir bench olacak şekilde yere oturun. Barı bacaklarınızın üzerinde, kalçalarınızın hemen üstünde olacak şekilde yerleştirin.
- Sırtınızı bench'e yaslayın; omuzlarınız bench üzerinde dinlenecek şekilde. Kollarınızı bench'i destek alarak iki yana uzatın.
- Ağırlığı ayaklarınızdan itip kalçalarınızı yukarı doğru iterek kaldırın. Ağırlığı omuzlarınız ve ayaklarınızla destekleyin.
- Yavaşça mümkün olduğunca uzat ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
- Dambılı goblet pozisyonunda tutun. Dirsekleriniz yumruklarınızın tam altında olsun.
- Kalçalarınızı geriye itin ve dizlerinizi ÇOĞUNLUKLA düz bırakın. Arka uyluklarınızda bir gerilme hissetmelisiniz.
- Gerilimi hissettiğinde kalçalarını öne doğru it, tekrar ayakta durana kadar.
PoprzedniNastępny
pokazywanie 1 do 4 z 72 Wyniki