- با فاصله ی عرض شانه ایستاده باشید. با حفظ بیشتر میزان انعطاف پذیری زانوهایتان، باسن خود را به عقب بیاندازید.
- باید احساس کشش در عضلات زانو خود کنید. وقتی احساس کشش را می کنید، با تحریک ناحیه لگن خود به جلو، تکرار حرکت را تکمیل کنید.
- باسن خود را به طور کامل به جلو فشار ندهید. این کار باعث فراتر شدن از حد طبیعی ستون فقرات شما خواهد شد. فقط به حالت ایستاده طبیعی بروید.
- یک جعبه یا نیمکت پیدا کنید که تقریباً به ارتفاع زانو یا چند اینچ پایینتر باشد. (هر چه جعبه پایینتر باشد، نیاز به توانایی حرکتی کمتری دارد.)
- شما میتوانید یا انگشتان پاهایتان یا بالای پایتان را روی جعبه قرار دهید. پای جلویی خود را به جلو یا به طور کمی به بیرون بگردانید و همزمان در زانوها و مفاصل کمر تقسیم کنید.
- هدف شما باید این باشد که پای جلوی خود را تا عمق موازی (عضله عقب پا موازی با زمین) یا پایینتر برسانید.
- هر چه پاي جلویی شما بيشتر جلو باشد، محدوده حركت در ناحیه لگن شما بيشتر میشود. هر چه پاي جلویی شما بيشتر به عقب باشد، محدوده حرکت در زانوهای شما بیشتر میشود.
- این تمرین با یک تجهیز طناب بهترین کار را میکند، اما میتواند با هر چیزی انجام شود. تجهیز باید در پایین دستگاه قرار گیرد.
- به سمت مخالف دستگاه کابل بروید، پای خود را به دو طرف کابل قرار دهید و اتصال را بگیرید. چند قدم دور شوید.
- در حینی که پشتتان صاف و زانوهایتان عمدتاً کشیده است، در ناحیه باسن استراحت کنید.
- بازوهای خود را به جلو بردار تا مجددا در حالت ایستاده قرار بگیری.
- با یک میله صاف یا ورزشی که در قسمت پایین دستگاه تنظیم شده است، شروع کنید. وزن را به سمت پایین بیاندازید تا در یک حالت ایستاده قرار بگیرد و چند قدم به عقب بردارید.
- برای شروع حرکت، باسن خود را به عقب بفرستید و سپس باسن خود را به جلو بدونید تا دوباره در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
- برای محافظت از خود در برابر صدمه، همیشه در هر نوع ورزش، پشت خود را تخت نگه دارید.
