- ابتدا با ایستادن و نگه داشتن دو تخته با پهلوهای باز به اندازه ی عرض شانه خود و نگه داشتن آنها با گرفتن پنچ شروع کنید.
- یک پا را کمی پشت دیگری بگذارید، با این شرط که پاشنه پای عقبتان بلند شده باشد.
- از این موقعیت شروع، از ناحیهی کمر و زانو خم شوید تا صفحات را به سمت زمین بیرون کنید، در حالی که پشتتان راست و هستهی بدنتان فعال می ماند.
- برای شروع، رو به کمربندهای TRX بایستید و خود را در موقعیت فشار دادن قرار دهید که دستان شما روی زمین و پاهای شما در پایه های پا TRX باشد.
- با حفظ تعادل مرکز بدن و حفظ خط راست بدن، زانوهای خود را خم کنید و پاشنههایتان را به سمت عضلات باسن خود حرکت دهید.
- لحظهای در اوج حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاهایتان را به موقعیت اولیه برگردانید.
- با پاهایی که در اندازه عرض لگن همداستان هستند بایستید، ظرف را پشت گردن نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
- از ناحیه مفصلها به جلو خم شوید، با حفظ صاف بودن پشت، تا زمانی که بدن شما موازی با زمین شود.
- از ناحیه لگن فشار بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.
- با پاهای باز در عرض باسن ایستاده باشید، تخته را در مقابل بدن خود نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
- از لگن خم شوید، در حالی که پشت صاف است، تا اندام بدن موازی با زمین شود.
- برای بازگشت به شروع حرکت، از نیروی رانها ستفاده کنید.
