- Połóż sztangę na trapach. Może być potrzebna podkładka, żeby sztanga nie wbijała się w odcinek szyjny kręgosłupa.
- Wypchnij biodra prosto do tyłu. Kolana powinny pozostać PRZEWAŻNIE wyprostowane (pomyśl o lekko ugiętych kolanach). Upewnij się też, że
- Szukaj uczucia rozciągania w tylnych partiach uda. To uczucie oznacza, że prawdopodobnie zbliżasz się do końca zakresu ruchu, nie zaokrąglając pleców.
- Kiedy poczujesz rozciągnięcie, wypchnij biodra do przodu, aż staniesz w pozycji stojącej.
- Zacznij od wypchnięcia bioder prosto do tyłu i wyciągnięcia nogi niepracującej za sobą. Możesz przy każdym powtórzeniu dotykać drugą stopą podłoża.
- Utrzymaj kolano prawie wyprostowane. Poszukaj rozciągnięcia w tylnej części uda. Gdy poczujesz rozciąganie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palce lekko skierowane na zewnątrz.
- Połóż sztangę na podłodze przed sobą, z obciążeniami po obu stronach. Upewnij się, że sztanga jest bezpośrednio w linii z twoimi stopami.
- Pochyl się i chwyć sztangę nachwytem, dłonie znacznie szerzej niż szerokość barków. Trzymaj plecy prosto i barki opuszczone podczas chwytu sztangi.
- Stań prosto, podnosząc sztangę z ziemi i przyciągając ją w stronę bioder. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a barki opuszczone podczas wykonywania ruchu.
- Powoli opuść sztangę z powrotem na ziemię, utrzymując proste plecy i opuszczone barki przez cały ruch.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Sztanga powinna być w stojaku lub na skrzynce, tak żeby była uniesiona nad ziemią.
- Chwyć sztangę nachwytem, dłonie powinny być znacznie szerzej niż szerokość barków.
- Pochyl się w biodrach, utrzymując kolana w większości wyprostowane. Kontynuuj pochylenie, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części uda.
- Gdy poczujesz rozciągnięcie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
