- با پاهایی که در فاصله ی عرض شانه ای از هم قرار داده اید و زانوهایی که کمی خم شده اند ایستاده شوید و یکی از پاهایتان را بلند کنید.
- بدون تغییر در خمیدگی زانوی خود، از ناحیه کمر خم شوید و قسمت بالای بدن خود را پایین بیاورید تا تقریباً موازی با زمین شود.
- عضلات باسن خود را تقویت کنید و سپس خود را به موقعیت شروع برگردانید.
- به زانو بروید و از یک نفر بخواهید مچ پای شما را نگه دارد.
- دستهایتان را جلوی بدنتان بگذارید
- با کمی خم شدن در زانوهایتان، به آرامی بدنتان را به زمین نزدیک کنید (آهسته تر بهتر است)
- بالا بیایید و مجددا به موقعیت شروع برگردید.
- با پاهایی که کمی از پهلوهایتان فاصله دارند ایستاده شوید و زانوهایتان را کمی خم کنید. دستانتان را در پشت سرتان قرار دهید.
- در حالی که پشت خود را راست نگه میدارید، با چرخاندن ناحیه کمر خود، شانههایتان را به سمت زمین بیاورید. هنگامی که قفسه سینه شما موازی با زمین شد، تمرین را متوقف کنید.
- با پای چپ خود یک قدم بزرگ عقب بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا ران چپ شما موازی با زمین شود و زانوی راست شما به زاویه 90 درجه خم شود.
- با استفاده از پاشنه راست خود به موقعیت ایستاده برگردید و پاي چپ خود را به موقعیت اولیه بازگردانید.
- حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید، با پاچه پای راست خود به عقب برمیگردید و بدنتان را پایین میآورید تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین شود و زانوی چپ شما در زاویه 90 درجه خم شود.
pokazywanie 1 do 4 z 20 Wyniki