- قف وأقدامك على بُعد مُماثل لعرض الوركين، وضع اللوح أمام القدمين، وثن قليلاً رُكبتيك.
- ثني الورك والركبتين لأجل الإمساك بالقرص بينما تكون راحة اليدين مواجهة للجسم.
- أبقِ ظهرك مستقيمًا، قم بالوقوف أثناء رفع اللوحة من الأرض.
- أعد القرص إلى وضعه الابتدائي بثني الورك والركبة، مع الحفاظ على التحكم في القرص.
- قف بقدميك على بُعد أكتافك ومتجهة نحو الأمام. أمسك جوانب الوزن بكلتا يديك وضع كفيك لأسفل.
- حافظ على توازنك على رجل واحدة، وأثناء رفع الوزن، حافظ على استقامة ذراعيك وظهرك، بينما تقوم بإعادة الرجل الأخرى نحو الأرض
- حافظ على رفع الساق الرابعة بشكل مستقيم ومتناسق مع ظهرك أثناء خفض اللوحة مرة أخرى إلى وضع البداية.
- قف برجليك على بعد مُقارب لعرض الوركين، مع مسك الصحن أمامك، وانحني الركبتين بشكل طفيف.
- انحنِ للأمام من الوركين، حافظ على ظهرك مستقيمًا، حتى يكون جذعك موازيًا للأرض.
- ادفع من خلال الوركين للعودة إلى وضع البداية.
- قف بقدميك على بُعد مساو لعرض الوركين، واللوح محمول خلف الرقبة والركبتين مثنيتين بشكل طفيف.
- انحنِ إلى الأمام من الورك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم، حتى يكون جذعك متوازيًا مع الأرض.
- ادفع من خلال الوركين للعودة إلى وضعية البداية.
pokazywanie 1 do 4 z 9 Wyniki