- Spanne deine Körpermitte an und strecke die Beine, um die Platte vom Boden zu heben.
- Stehe auf einem Bein, halte das andere Bein vom Boden ab und halte die Gewichtsscheibe vor deinem Körper.
- Rücken gerade halten, Kopf in neutraler Position und geradeaus schauen.
- Senke die Gewichtsscheibe wieder zum Boden, während du im Einbeinstand dein Gleichgewicht hältst.
- Stell dich schulterbreit hin und halte eine Gewichtsscheibe.
- Stelle einen Fuß leicht hinter den anderen, wobei die Ferse deines hinteren Fußes erhöht ist.
- Aus dieser Ausgangsposition Hüfte und Knie beugen, die Platte Richtung Boden senken, Rücken gerade halten und Rumpf anspannen.
- Sobald die Scheibe unter deinen Knien ist, drücke dich durch die Fersen, um wieder in die Ausgangsposition aufzustehen.
- Stelle dich schulterbreit hin und halte zwei Gewichtsscheiben im Zangengriff.
- Stelle einen Fuß leicht hinter den anderen, sodass die Ferse des hinteren Fußes erhöht ist.
- Aus dieser Ausgangsposition beuge die Hüfte und die Knie, um die Platten zum Boden zu senken. Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
- Positioniere eine Stange auf halber Höhe deines Oberschenkels. Stelle das arbeitende Bein an die Stange.
- Stell einen Fuß nach hinten. Mit dem hinteren Fuß stehst du nur auf den Zehenspitzen. Der vordere Fuß bleibt die ganze Zeit flach auf dem Boden.
- Beuge dein hinteres Knie und schiebe die Hüfte nach hinten. Spüre eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite des vorderen Beins.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe deine Hüften wieder nach vorn, bis du wieder aufrecht stehst.
